Normalmente, denominamos na nutrição e no condicionamento físico as quilocalorias, que equivalem a 1.000 calorias. São utilizadas para representar a quantidade de energia disponível em alimentos e bebidas.

Abaixo, listamos algumas das dúvidas mais recorrentes sobre o assunto.

Quantas calorias diárias uma pessoa precisa?

Depende de diversos fatores, como idade, tamanho do corpo e níveis de atividade físicas praticadas.

Contudo, a maioria dos adolescentes e adultos precisa de algo em torno de 1.500 a 2.500 calorias por dia.

Quanto maior você for, mais calorias você precisará. Ou seja, se você quiser ganhar peso, precisará ingerir mais calorias e, se quiser perder peso, precisará consumir menos calorias ou “queimá-las” através de atividades físicas.

Relação caloria X peso

Um quilo de gordura equivale a, aproximadamente, 3.500 calorias.

Então, a conta é simples: para perder um quilo de gordura você precisará queimar 3.500 calorias. Diminuir sua ingestão diária em 500 calorias deve resultar na perda de um quilo por semana.

Isso inicialmente, pois, à medida que seu peso cai, sua necessidade diária de calorias também diminui.

Quais são os efeitos das atividades físicas na perda de calorias?

Nesse caso vale a máxima “movimentar-se queima calorias”.

Todo e qualquer movimento físico realizado queima calorias, contudo, quando tal movimento se tornar mais especializado, como frequentar a academia, correr, nadar ou qualquer outro esporte, você construirá músculos, aumentará seu metabolismo e, consequentemente, perderá calorias. Nesse caso, seu corpo precisará de mais calorias para manter seu nível de energia, porém, sem ganhar peso e atingindo medidas saudáveis.

Quão precisas são as calculadoras de calorias?

A maioria desses cálculos é baseada na fórmula de Harris-Benedict, que determina sua taxa metabólica basal, que é, essencialmente, o número de calorias que você precisa apenas para estar vivo.

Contudo, as calculadoras também precisam levar em consideração seus níveis típicos de atividade e é difícil saber exatamente quantas calorias diárias você queima, pois, provavelmente, tais atividades diferem a cada dia.

No entanto, essas calculadoras são uma boa maneira de começar, mas se você sentir que seu peso não está mudando o suficiente, talvez seja necessário se consultar com um nutricionista e ajustar sua ingestão ou produção calórica.

Todas as calorias são iguais?

Em termos de energia, sim. Cada grama de carboidrato ou proteína tem quatro calorias e cada grama de gordura tem nove calorias. Isso não muda. Contudo, algumas fontes de calorias são melhores que outras e você deve obter a maior parte de suas calorias através alimentos ricos em nutrientes.

Assim, por exemplo, enquanto 250 calorias de uma barra de chocolate são utilizadas da mesma forma que as 250 calorias combinadas de uma banana, uma maçã e uma pera, as frutas serão, obviamente, muito mais saudáveis para o organismo

Qual é a melhor forma de monitorar calorias?

Você pode usar um caderno ou um diário alimentar para anotar as calorias ingeridas e o quanto você queimou.

Porém, existem diversos aplicativos gratuitos no seu smartphone para esse objetivo. Neles, você escolhe os alimentos que consome, as bebidas que ingeri e o app contará as calorias e fornecerá um grau nutricional diário.

05 Aplicativos para Monitorar o Consumo de Calorias

1. Dieta e Saúde

A partir de um bem-sucedido programa de emagrecimento, o Dieta e Saúde construiu um aplicativo baseado na proposta da metodologia. Sua missão aqui é anotar suas atividades físicas e as calorias ingeridas. Seus dados são comparados com as sugestões da plataforma para que você faça os ajustes necessários.

Completamente em português, o app se destaca pelo fato de ter uma interface simples, acessível mesmo para usuários sem muita experiência. Entre os planos pré-programados há opção para dietas do tipo “low carb” e “pontos”. Na versão paga do aplicativo não há anúncios e são ofertados alguns recursos extras.

Conheça o app Dieta e Saúde para Android

2. Fat Secret

A proposta do Fat Secret é a de ser um contador de calorias, desmembrando as informações que você registra na plataforma. Além de acompanhar quanto “vale” cada item que você consome, é possível descontar as calorias perdidas com as atividades físicas realizadas.

Além do controle de peso e de um diário alimentar, o app tem ainda um recurso de reconhecimento de imagem e leitura de código de barras para que você possa cadastrar novos alimentos. É possível ainda salvar fotos das suas refeições, tornando o seu diário alimentar ricamente ilustrado. Por fim, o app é compatível com diversas pulseiras fitness.

Conheça o app Fat Secret para Android

3. My Fitness Pal: Contador de Calorias

Entre todos os aplicativos contadores de calorias, dificilmente você encontrará um mais completo do que o My Fitness Pal. Ele conta com mais de 6 milhões de alimentos cadastrados em sua base de dados e você pode adicionar qualquer produto apenas com as informações do código de barras.

Depois, basta determinar sua meta diária e descrever as porções consumidas em cada refeição. O app se encarrega de fazer o cálculo e sugerir qual é a quantidade que você pode consumir nas próximas refeições, de acordo com os seus objetivos. O My Fitness Pal pode ser integrado há mais de cinquenta aplicativos e aparelhos de fitness, o que automatiza boa parte do processo.

Conheça o app My Fitness Pal: Contador de Calorias para Android

4. Nutra Bem

A proposta do app Nutra Bem é a de funcionar como uma espécie de guia de nutrição. A partir das informações sobre o seu perfil, como peso, altura e objetivos, o app sugere um programa alimentar baseado em seus gostos pessoais.

Diariamente você pode inserir novas informações, como peso e quantidade de calorias consumidas. Uma grande vantagem é que ele se baseia nos alimentos que você mais consome para sugerir similares ou quantidades específicas. Os cardápios propostos são elaborados por uma equipe de nutricionistas.

Conheça o app Nutra Bem para Android

5. Tecnonutri

O Tecnonutri tem uma proposta um pouco diferente. Por meio do aplicativo você pode marcar consultas com profissionais de nutrição, educação física e psicologia. Porém, se você já tiver um profissional o orientando, o app é útil da mesma forma, pois permite que você cadastre uma dieta já prescrita.

A partir dos dados inseridos, o Tecnonutri se encarrega de fazer os cálculos das recomendações diárias, o que inclui não apenas as calorias, mas os percentuais de proteínas, carboidratos e fibras de acordo com a sua dieta. Tenha um controle mais preciso de cada refeição e visualize o seu IMC diariamente.

Conheça o app Tecnonutri para Android

Todas as calorias são iguais?

Em termos de energia, sim. Cada grama de carboidrato ou proteína tem quatro calorias e cada grama de gordura tem nove calorias. Isso não muda.

Contudo, algumas fontes de calorias são melhores que outras e você deve obter a maior parte de suas calorias através alimentos ricos em nutrientes.

Assim, por exemplo, enquanto 250 calorias de uma barra de chocolate são utilizadas da mesma forma que as 250 calorias combinadas de uma banana, uma maçã e uma pera, as frutas serão, obviamente, muito mais saudáveis para o organismo

Colaboração Especial

Eduardo Queiroz – Educador Físico e Nutricionista.

Whatsapp de Contato: (11) 98376-9160

Email: edupersonalnutri@gmail.com

É nesse momento que começa o dilema. Lutar contra esse desejo ou ceder à tentação? Obviamente que não há problema algum em se permitir uma guloseima de vez em quando, especialmente quando você escolhe pequenas porções que permitam permanecer dentro de sua necessidade calórica para o dia. Porém, quando os desejos de junk food se transformam em “farras”, o risco de ganhar peso e afetar a saúde é grande.

Por isso, separamos algumas dicas para ajudar que você não se renda a essas tentações:

1. Mantenha a junk food fora do seu alcance

É muito mais fácil ceder à tentação quando a comida desejada está acessível. Portanto, não mantenha alimentos não saudáveis em sua cozinha ou em sua mesa de trabalho. Isso não significa que você não pode manter nenhuma guloseima em casa, mas selecione as que sejam mais fáceis de gerenciar. Não compre, por exemplo, biscoitos de chocolate se você sabe que comerá o pacote inteiro.

2. Não pule as refeições

Quando você evita a fome é muito mais fácil afastar qualquer desejo, então, não pule suas refeições regulares.

Comece com um café da manhã saudável e siga com um almoço e jantar nutritivos. Inclua alguns lanches, mas sempre dentro da sua contagem diária de calorias.

3. Avalie se é desejo ou realmente fome

Há uma diferença entre ter as sensações físicas de fome e as sensações mentais e emocionais de desejar algo para comer.

Se você estiver com fome longe dos horários das refeições, tente “driblar” consumindo uma fruta ou uma barrinha de cereais. Contudo, não estando realmente com fome, tente se distrair com algo, como, por exemplo, uma leitura, para não ficar pensando no desejo até a hora da próxima refeição.

4. Beba água ou bebidas de baixa caloria

Beber um copo alto de água pode servir como uma distração ou até resolver seu desejo sem adicionar calorias. Se a água pura parecer “chata”, adicione uma ou duas fatias de limão, lima ou pepino. Um chá gelado, sem adição de açúcar, também é uma ótima opção.

5. Pratique atividades físicas

Além dos benefícios à saúde, a atividade física pode servir também como uma distração. Evite seus desejos com um pouco de exercício e saia para, por exemplo, uma caminhada. O desejo de junk food pode também ser desencadeado por alguma ansiedade e a melhor forma de combatê-la é se movimentar.

6. Durma o suficiente

É mais fácil combater os desejos quando você dorme bem, ou seja, ao menos seis horas diárias para os adultos.  O sono pode levar ao aumento do desejo por junk food e, consequentemente, ganho de peso. Se você não conseguir dormir o suficiente durante a noite, um cochilo durante o dia pode ser útil, desde que não atrapalhe o sono da noite seguinte.

7. Gerencie seu estresse 

O alto estresse pode levar a muitos problemas, incluindo desejos por junk food em grandes quantidades. Considere procurar ajuda profissional, como a de um terapeuta para ajudá-lo a gerenciar esse distúrbio.

8. Goma de mascar ou balas

Um chiclete ou uma de bala não tem muitas calorias e o sabor pode ser tudo o que você precisa para superar seu desejo por doce.

9. Telefone para um amigo ou, se possível, para o seu nutricionista

É sempre bom ter alguém ao seu lado que possa apoiar seus esforços para ter uma alimentação mais saudável. Ligue ou envie uma mensagem de texto para um amigo ou membro da família que possa convencê-lo a diminuir seu desejo. Você também pode ter um nutricionista que acompanhe sua dieta e se disponha a atendê-lo em caso de desejos inesperados.

10. Escolha as opções de lanche mais saudáveis

Há uma abundância de alimentos saudáveis e integrais que podem satisfazer um desejo por algo doce ou salgado. Frutas frescas, um smoothie natural, manteiga de amendoim sem açúcar ou uma fatia de torrada integral com um queijo de baixa caloria podem ajudar a vencer os desejos por junk food e agregar valor nutricional e saudável à sua dieta.

• 1 scoop de whey protein (25 g) isolado sabor baunilha
• 1/2 copo de água (150 ml)
• 1 polpa de açaí (50 g) puro (sem xarope de guaraná)
• 1 fatia de abacaxi média
• 5 unidades de morango
• 1 colher (sopa) de coco ralado

MODO DE PREPARO

• Bata todos os ingredientes no liquidificador.
• Sirva gelado.

INGREDIENTES

• 6 morangos
• 4 cubos de gelo
• 1/2 xícara de iogurte zero
• 1 xícara de leite desnatado
• 2 scoops de whey protein de baunilha

MODO DE PREPARO

• Bata todos os ingredientes no liquidificador.
• Sirva gelado.

100 g iogurte natural
½ xícara leite desnatado
1 colher de sopa whey protein morango
2 2 colheres de sopa aveia
3 1 porção morango

INSTRUÇÕES

1. Despejar o iogurte no liquidificador.
2. Acrescentar o leite no liquidificador.
3. Adicionar o whey protein morango .
4. Incluir a aveia.
5. Acrescentar o morango.
6. Bater por alguns minutos.
7. Colocar no copo e está pronto para beber!

Porém, vale ressaltar que a suplementação esportiva precisa ser acompanhada por um profissional da área da saúde para trazer mais segurança e eficiência no uso dessas substâncias.

Adriano Vizotto, CEO da Chlorophyll For Athletes, explica que a suplementação esportiva é uma forma de proporcionar os componentes nutritivos necessários para facilitar a formação de massa muscular, potencializar o desempenho dos atletas e auxiliar na recuperação dos músculos após a prática de exercícios físicos.

“Serve para complementar a alimentação saudável, porém nunca como forma de substituição”, alerta o especialista.

Principais ingredientes utilizados na suplementação esportiva

Atualmente, há uma série de ingredientes que podem ser utilizados na suplementação esportiva. Entre os principais ingredientes, Vizotto cita a proteína do soro de leite (principal componente do whey protein) e as vitaminas e minerais nos polivitamínicos.

Há também os suplementos mais específicos para cada tipo de esporte ou objetivo, “como a creatina, que aumenta a força e a capacidade dos músculos, e a leucina, isoleucina e valina, que são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), usados pelos músculos para obter energia”, explica ele.

O especialista reforça que há ainda a classe dos termogênicos, geralmente à base de cafeína, “que ajudam o exercício em uma intensidade constante por mais tempo, além de reduzirem a sensação de fadiga e serem um forte aliado na perda de gordura”.

Avanço tecnológico na indústria de suplementos

O que pode aparentar serem novos ingredientes na fabricação de suplementos, segundo Vizotto, são na verdade novas tecnologias aplicadas aos ingredientes que já existem. “O que há é o avanço tecnológico da indústria de suplementos, que potencializa os ingredientes já existentes para oferecer maior rendimento atlético aos seus usuários.”

Sobre as novas utilizações, o especialista cita ingredientes como a maca peruana e o tribulus terrestris. “Eles são conhecidos há muito tempo em seus locais de origem, porém foram descobertos pela indústria de suplementos esportivos há pouco mais de uma década”, explica o CEO da Chlorophyll For Athletes.

O futuro do segmento

A indústria de suplementos esportivos, assim como todos os setores, está sentindo os avanços da tecnologia, que vem para contribuir e aperfeiçoar os processos. Vizotto acredita que o avanço tecnológico trará mudanças positivas para o mercado e reforça que a personalização será um grande salto na indústria.

“Atualmente, já existe uma empresa americana que oferece suplementos personalizados, a partir de uma avaliação metabólica (realizada de forma on-line). Através desses dados, a fórmula é composta e entregue ao usuário”, explica.

O que é preciso saber antes de fabricar suplementos esportivos

Para fabricar suplementos esportivos, é preciso primeiro conhecer a regulamentação. “A principal condição é conhecer os detalhes e cumprir à risca as resoluções e marcos regulatórios da ANVISA e do Ministério da Saúde, que contemplam definições, regras de composição, qualidade, segurança, rotulagem e demais requisitos”, ressalta Vizotto.

Além disso, é fundamental conhecer bem o mercado, analisar os seus concorrentes e encontrar os potenciais consumidores — regras básicas para iniciar qualquer tipo de negócio.

Quer saber mais sobre a suplementação esportiva? Confira também: Além do whey protein: alternativas para o mercado de suplementos. Boa leitura